버섯의 종류와 기본 정보
버섯은 전 세계적으로 널리 사랑받는 식재료 중 하나로, 그 종류만 해도 2만여 종에 이르며, 먹을 수 있는 버섯은 1,800여 종에 달합니다. 고대 그리스와 로마인들은 버섯을 '신의 음식'이라고 극찬했으며, 중국인들은 불로장수의 영약으로 진중하게 여겨왔습니다. 특유의 향과 쫄깃한 식감이 매력적인 버섯은 고단백·저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품입니다. 칼로리는 낮고, 포만감은 높이는 식이섬유가 풍부하여 과식을 억제하기 때문에 뛰어난 다이어트 식품으로도 평가됩니다. 크게 식용버섯과 독버섯으로 구분되며, 주요 식용버섯으로는 표고버섯, 송이버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등이 있고, 독버섯으로는 광대버섯, 무당버섯 등이 대표적입니다. 최근에는 약용버섯의 연구도 활발한데, 영지버섯, 상황버섯, 차가버섯 등은 면역력 강화와 항암 효과 등이 입증되어 건강식품으로 각광받고 있습니다. 대부분 그늘진 땅이나 썩은 나무 등에서 자라며, 습기가 적당히 있고 기온이 20 - 30°C 정도에서 잘 자라는 공통점이 있습니다. 수확 시기에 따라 여름버섯, 가을버섯으로 나뉘며, 맛과 향도 차이가 있습니다.
건강에 유익한 버섯의 영양소와 효능
영양소 함량은 종류마다 조금씩 다르지만, 대체로 단백질과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 특히, 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 예방에 탁월하며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증, 동맥경화 등 혈관질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 대표적인 건강 성분은 베타글루칸인데, 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 효과가 있습니다. 이외에도 버섯에는 비타민 B, D를 비롯한 칼슘, 철분, 아연 등의 무기질이 함유되어 있고, 항산화 물질인 셀레늄, 비타민 C, E도 풍부합니다. 이런 영양학적 가치 외에도 항균, 항바이러스, 함염증, 혈당조절 등 다양한 생리활성 작용을 하며, 특히 소화기 건강에 좋습니다. 한방에서는 복통, 설사, 식욕부진, 위장장애 등에 두루 사용하며, 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 하는 효능이 있다고 봅니다.
면역력 강화에 도움을 주는 버섯
버섯의 주요성분 중 하나인 베타글루칸(-glucan)은 면역세포의 기능을 활성화합니다. 인간의 정상 세포의 면역기능을 활성화해 암세포의 증식과 재발을 억제하고, 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시키며 지질대사를 개선해 체지방 형성과 축적을 억제한다는 사실이 보고 되었습니다. 특히 상황버섯과 표고버섯에 베타글루칸이 많이 함유되어 있는데, 상황버섯은 체내 면역세포인 NK세포와 T세포, B세포 등의 숫자를 증가시키며, 자체 면역시스템의 기능을 향상시켜 면역력을 높입니다.
버섯 보관과 손질 방법
맛있고 건강한 버섯 요리를 만들기 위해서는 먼저 좋은 버섯을 선택하고 적절하게 준비하는 것이 중요합니다. 아래는 버섯 선택 및 준비 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
첫째, 버섯을 고를 때는 신선하고 탄력 있는 것을 선택해야 합니다. 오래된 버섯은 건조하고 부서지기 쉬우며, 맛과 향이 떨어집니다. 또 벌레나 곰팡이가 있는지 꼼꼼히 확인해야 합니다. 크기와 모양도 요리 용도에 따라 선택해야 합니다. 작은 버섯은 볶음이나 조림에 적합하고, 큰 버섯은 구이 또는 튀김에 적합합니다.
둘째, 버섯을 손질할 때는 먼저 물에 씻지 않고 깨끗한 수건이나 키친타올로 먼지나 이물질을 제거합니다. 물에 씻으면 맛과 향이 손실되고, 수분을 흡수하여 식감이 나빠질 수 있습니다. 밑동을 제거하고 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 이때 칼을 사용할 때는 조심해야 하며, 손으로 찢어도 괜찮습니다.
셋째, 보관할 때는 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하며, 가능한 빨리 먹는 것이 좋습니다. 오래 보관하려면 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 맛과 향을 유지하면서 오랫동안 신선하게 보관할 수 있습니다.
버섯 스테이크 만들기
표고버섯은 특유의 향과 쫄깃한 식감이 있어 고기 대신 즐기기 좋은 식재료입니다. 표고버섯 스테이크는 간단하면서도 맛있게 즐길 수 있는 요리 중 하나입니다. 재료도 비교적 간단합니다.
* 재료(2인분) : 생표고버섯 4개, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 후추 약간, 버터 1큰술, 로즈마리 약간
1.표고버섯은 기둥을 제거하고 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. 그런 다음 두께가 1cm 정도 되도록 썰어줍니다.
2.양파는 다지고 마늘은 편으로 썰어줍니다.
3.팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아줍니다. 향이 올라오면 소금과 후추로 간을 해줍니다.
4.다른 팬에 버터를 녹이고, 그 위에 표고버섯을 올려 구워줍니다. 한쪽 면이 노릇하게 구워지면 뒤집어서 반대쪽 면도 구워줍니다. 중간중간 소금과 후추를 뿌려 간을 맞춰줍니다.
5.구운 표고버섯을 접시에 담고, 볶은 양파와 마늘을 올려줍니다. 마지막으로 로즈마리를 올려주면 완성입니다. 취향에 따라 소스를 곁들여 먹어도 좋습니다.
버섯 스튜의 다채로운 레시피
버섯 스튜는 부드러운 맛과 풍부한 영양소로 인기 있는 요리 중 하나입니다. 다양한 채소를 활용하여 색감과 맛을 더할 수 있습니다. 아래는 기본적인 버섯 스튜 레시피에 몇 가지 채소를 추가한 버전입니다.
재료 (4인분):
- 양파 1개, 당근 1개, 감자 2개, 브로콜리 1송이, 새송이버섯 200g, 양송이버섯 100g, 만가닥버섯 100g, 치킨스톡 2컵, 올리브오일 2큰술, 소금, 후추, 파슬리
1.양파, 당근, 감자는 껍질을 벗겨서 적당한 크기로 썰어줍니다. 브로콜리는 송이 별로 나누어 준비합니다.
2.새송이버섯, 양송이버섯, 만가닥버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
3.냄비에 올리브오일을 두르고 양파를 볶아줍니다. 양파가 투명해지면 당근과 감자를 넣고 함께 볶아줍니다.
4.브로콜리를 넣고 살짝 볶다가 물 또는 치킨스톡을 넣어줍니다.
5.국물이 끓으면 불을 줄이고 15~20분 정도 끓여줍니다. 이때 떠오르는 거품은 걷어냅니다.
6.감자가 익으면 버섯을 넣고 5분 정도 더 끓여줍니다. 소금과 후추로 간을 맞추고, 파슬리를 뿌려 마무리합니다.
채소 종류나 양은 취향에 따라 조절할 수 있습니다. 토마토나 파프리카를 추가하여 색감을 더하거나, 시금치나 근대를 넣어 풍미를 높일 수도 있습니다.
채식 버섯 버거의 맛있는 비밀
육류 대신 버섯을 사용하여 만든 채식 버거는 고기와는 다른 매력적인 맛과 식감을 가지고 있습니다. 아래는 채식주의자를 위한 간단하고 맛있는 버섯 버거 레시피입니다.
[재료]
- 햄버거 번 4개
- 양송이버섯 200g, 새송이버섯 100g, 표고버섯 50g
- 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 대파 1/2대
- 전분가루 2큰술, 빵가루 1/2컵, 달걀 1개, 소금, 후추, 올리브오일
- 로메인 상추, 토마토, 치즈(옵션)
[조리 순서]
1.양송이버섯, 새송이버섯, 표고버섯은 깨끗이 씻어 손질한 후 잘게 다집니다.
2.양파, 마늘, 대파는 다져 준비합니다.
3.볼에 다진 버섯과 양파, 마늘, 대파를 넣고 전분가루, 빵가루, 달걀, 소금, 후추를 넣어 섞어 패티를 만듭니다.
4.팬에 올리브오일을 두르고 패티를 올려 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
5.햄버거 번을 반으로 갈라 안쪽에 마요네즈나 머스터드를 발라줍니다.
6.로메인 상추와 토마토를 올리고, 구운 패티를 올립니다. 치즈를 추가하려면 패티 위에 올려줍니다.
7.나머지 번을 올려 완성합니다.
패티에 들어가는 재료는 냉장고에 있는 채소를 활용하여 자유롭게 변경할 수 있습니다. 구워서 바삭한 식감을 더해주는 양파나 베이컨을 추가해도 좋습니다.
아시아 스타일 버섯 볶음 요리
다양한 종류의 버섯을 이용한 아시아 스타일의 볶음 요리는 간단하면서도 풍미가 풍부하며 밥과 함께 즐기기 좋은 메뉴입니다. 아래는 대표적인 아시아 스타일의 버섯 볶음 요리 두 가지의 레시피입니다.
[중화풍 버섯 볶음]
[재료]
- 각종 버섯 (표고버섯, 새송이버섯, 팽이버섯 등) 400g
- 양파 1/2개, 당근 1/4개, 쪽파 3~4줄기
- 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술
- 간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1큰술, 식용유 약간
[조리 순서]
1.각종 버섯은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
2.양파와 당근은 채썰고, 쪽파는 5cm 길이로 썰어 준비합니다.
3.팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 다진 생강을 볶아 향을 냅니다.
4.양파와 당근을 넣고 볶아줍니다.
5.버섯을 넣고 함께 볶아줍니다.
6.간장, 굴소스, 설탕을 넣고 볶아줍니다.
7.마지막으로 쪽파를 넣고 볶은 후 참기름을 둘러 마무리합니다.
[일본풍 버섯 볶음]
[재료]
- 각종 버섯 (표고버섯, 새송이버섯, 만가닥버섯 등) 300g
- 양파 1/2개, 실파 또는 대파 약간
- 가쓰오부시 육수 또는 물 1/2컵
- 간장 2큰술, 미림 1큰술, 설탕 1작은술, 식용유 약간
[조리 순서]
1.각종 버섯은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
2.양파는 채썰고, 실파는 5cm 길이로 썰어 준비합니다.
3.팬에 식용유를 두르고 양파를 볶아줍니다.
4.버섯을 넣고 함께 볶아줍니다.
5.육수를 붓고 간장, 미림, 설탕을 넣어 끓여줍니다.
6.국물이 자작해질 때까지 졸여줍니다.
7.불을 끄고 실파를 넣은 후 섞어줍니다.
버섯을 활용한 건강한 피자 만들기
피자 토핑으로 고기 대신 버섯을 활용하면 건강하면서도 맛있는 피자를 만들 수 있습니다. 쫄깃한 식감과 풍부한 맛을 가진 버섯은 피자의 맛을 한층 높여줍니다. 아래는 간단한 재료로 만들 수 있는 건강한 버섯 피자 레시피입니다.
[재료]
- 또띠야(또는 피자 도우) 1장
- 올리브 오일 약간
- 각종 버섯 (표고버섯, 새송이버섯, 양송이버섯 등) 200g
- 양파 1/2개, 피망 1/2개, 블랙 올리브 약간
- 토마토 소스 2~3큰술
- 모짜렐라 치즈 100g
- 소금, 후추 약간
조리 순서]
1.또띠야(또는 피자 도우)를 오븐 팬에 올리고 올리브 오일을 발라줍니다.
2.각종 버섯은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
3.양파와 피망은 잘게 썰어줍니다.
4.블랙 올리브는 얇게 썰어줍니다.
5.또띠야 위에 토마토 소스를 바른 후, 버섯, 양파, 피망, 블랙 올리브를 올려줍니다.
6.모짜렐라 치즈를 골고루 뿌려줍니다.
7.소금과 후추를 약간 뿌려줍니다.
8.180도로 예열된 오븐에서 10~15분 정도 구워줍니다.
9.피자가 노릇하게 구워지면 꺼내서 접시에 담아줍니다.
10.필요에 따라 파마산 치즈나 핫소스를 곁들여 즐기면 좋습니다.